* وجبة صحية من العجائن والمخبوزات (الفطائر):
*
المقادير:
كوبان
بطاطس مقطعة إلي شرائح
ومسلوقة في ماء
1/4 كوب بصل مبشور
1 بيضة (مخفوقة)
1 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة دقيق
1/2 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة زيت خضراوات (أو زبد)
1 بصلة مقطعة إلي شرائح
فصان ثوم مفرى
ملح وفلفل
1/2 ملعقة ريحان مجفف
1/2 ملعقة زعتر مجفف
1 ثمرة قرنبيط مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/ 2 1 كوب جبن شيدر مقطع إلي شرائح
بيضتان مخفوقتان
1/4 كوب لبن
* الطريقة:
- أولاً
لإعداد الفطيرة:
- تخلط البطاطس والبصل والبيض والملح
والدقيق في إناء بعد تصفية البطاطس المسلوقة من أي
ماء زائد.
- يخفق الخليط جيداً بمضرب يدوي.
- يوضع في إناء ليخبز في الفرن لمدة 30 دقيقة بعد دهنه
بزيت الخضراوات أو قليل من الزبد.
- تخرج من الفرن ويدهن السطح بالزيت، ثم تعود للفرن
مرة أخري لمدة عشر دقائق.
- ثانياً لإعداد
الحشو:
- تشوح حلقات البصل
والثوم والزعتر والملح
والفلفل في زيت الزيتون فوق النار لمدة 8 - 10 دقائق.
- يضاف القرنبيط ويترك فوق النار لمدة 15 دقيقة.
- توضع نصف كمية الجبن فوق الفطيرة، ثم توضع
الخضراوات فوقها.
- ثم توضع الكمية المتبقية من الجبن.
- يخفق البيض واللبن في إناء صغير حتى تمام الامتزاج.
- ثم يوضع علي سطح الفطيرة.
- تخبز في الفرن مرة أخري من 30 - 40 دقيقة، وحتى تكتسب
الفطيرة اللون البني.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 431
البروتينات = 21 جرام
إجمالي الدهون = 27 جرام
الصوديوم
(الأملاح) = 949 ملجم
الكوليسترول
= 205 ملجم
الكربوهيدرات = 29 جرام
الألياف = 6 جرام
|
