لأفضل صحة

طريقة عمل بطاطا بالزبادي
 

* وجبة صحية من الخضراوات:
* المقادير:
2/3 كوب زبادي منزوع الدسم (أو زبادي التوفو)
1 ملعقة كبيرة زنجبيل مسحوق
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة كمون
1 ملعقة صغيرة عسل
1 ملعقة كبيرة زبد فول سوداني قليل الأملاح
1/2 ملعقة صغيرة ملح (اختياري في حالة عدم استخدام زبادي التوفو)
1/2 كيلو بطاطا
1/2 كوب كرفس مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/3 كوب بصل مقطع إلي مكعبات صغيرة

* زبادي التوفو:
1 علبة توفو
1/2 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
2 ملعقة صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة ملح

(تخفق هذه المكونات مع بعضها في الخلاط حتي تصبح لينة وتكتسب قوام الزبادي).

* الطريقة:
- تخفق أول سبع مكونات في الخلاط الكهربائي حتى تكتسب القوام اللين، ثم يوضع الخليط في الثلاجة ويخرج منها عند الاستخدام.
- تقشر البطاطا وتقطع إلي مكعبات صغيرة.
- تطهى علي البخار لمدة 15 دقيقة.
- تترك لتهدأ قليلاً بعد تمام نضجها.
- تخلط البطاطا مع ما تبقي من المكونات وتمزج جيداً معها.
- يوضع خليط الزبادي عليها مع التقليب جيداً.

* القيمة الغذائية/المقدار (المقدار الواحد يساوي 1/2 كوب):
- القيمة الغذائية عند استخدام الزبادي العادي:
السعرات الحرارية = 100
الدهون = 1 جرام
البروتينات = 2 جرام
الكربوهيدرات = 22 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 65 ملجم

- القيمة الغذائية عند استخدام زبادي التوفو:
السعرات الحرارية = 115
الدهون = 1.7 جرام
البروتينات = 4 جرام
الكربوهيدرات = 22 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 113 ملجم