|
* وجبة صحية من الخضراوات:
* المقادير:
1/2 كيلو باميا
6 ملاعق صغيرة زيت عباد الشمس
1 ثمرة بصل مقطعة إلي أجزاء صغيرة
6 ثمرات طماطم (يتم تقشيرها وتقطيعها إلي أجزاء صغيرة)
لحم بقري مفري
1 كوب حساء
فصان ثوم مفري
1 ملعقة ثوم مفري
1 ملعقة صغيرة ملح
3 ملاعق صغيرة زبادي منزوع الدسم
3 ملاعق صغيرة كريمة
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أبيض
1 ثمرة طماطم مقطعة إلي شرائح رقيقة
1 ليمونة مقطعة إلي شرائح رقيقة
* الطريقة:
- يقلم الجزء العلوي من الباميا بعد غسلها وتجفيفها من الماء.
- تسخن 3 ملاعق من زيت عباد الشمس في إناء فوق نار متوسطة الحرارة.
- تضاف الباميا وتشوح لمدة 6 دقائق.
- ترفع الباميا من علي النار وتوضع علي منشفة ورقية للتخلص من
الزيت الزائد عن الحاجة، مع التخلص من الزيت وينظف الإناء بمنشفة
ورقية.
- تسخن ملعقتي من زيت عباد الشمس مرة أخرى في نفس الإناء.
- يشوح البصل والطماطم في الزيت، ثم يضاف إليهما اللحم المفري مع
التقليب المستمر من وقت لآخر حتى يكتسب اللحم اللون البني.
- يضاف الحساء ويترك الخليط حتى تمام الغليان.
- يضاف الثوم والملح، ويترك فوق النار لمدة أخرى حتى يقل منسوب
الحساء (يتبخر).
- يدفأ الفرن قليلاً قبل وضع الباميا.
- تدهن صينية بقليل من الزيت.
- يخلط الزبادي والكريمة والفلفل الأبيض مع اللحم المفري مع
التقليب حتى تمام الامتزاج.
- يوضع نصف خليط اللحم في الصينية المعدة للباميا، ثم توضع
الباميا وفوقها الكمية المتبقية من اللحم.
- يوضع علي السطح الملعقة المتبقية من الزيت.
- تخبز في الفرن لمدة 50 – 60 دقيقة.
- تزين بشرائح الطماطم والليمون.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية
= 547 (السعرات الحرارية المستمدة من الدهون
356)
إجمالي الدهون = 39.6 جرام
الدهون المشبعة = 14 جرام
الكوليسترول
= 99 ملجم
الصوديوم
(الأملاح) = 1081 ملجم
البوتاسيوم = 1301 ملجم
إجمالي الكربوهيدرات = 25.5 جرام
الألياف = 8.5 جرام
البروتينات = 27.7 جرام
الحديد
= 5 ملجم
الماغنسيوم
= 129 ملجم
الكالسيوم
= 204.5 ملجم
فيتامين (ج) = 83 ملجم
فيتامين (ب6) = 1 ملجم
فيتامين (أ) = 2164 ميكروجرام
فيتامين (ب12) = 3 ميكروجرام
فيتامين (هـ)
= 4 ميكروجرام
|
