|
* وجبة صحية من النشويات (الأرز):
-
مقادير طبق
الأرز:
3 أكواب حساء دجاج
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/3 كوب
بصل مقطع إلى مكعبات صغيرة
1 كوب أرز
1/3 كوب جبن باراميزان مبشور
-
مقادير الاسكالوب والصوص:
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
ملعقتان صغيرتان
مستردة
فصان
ثوم مفري
1 ثمرة بصل مفرية
كوبان
طماطم مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1/4 كوب حساء دجاج
ملح وفلفل أسود
1/2 كيلو شرائح لحم (إسكالوب)
فلفل حار
*
الطريقة:
- يسخن
الحساء في إناء فوق نار منخفضة الحرارة.
- يسخن
زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة في إناء آخر، يضاف البصل مع
التقليب من 2-3 دقائق أو حتى يكتسب اللون الشفاف.
- يضاف
الأرز لخليط البصل مع التقليب.
- تهدأ
درجة حرارة الموقد ثم يضاف كوباً من الحساء للأرز مع التقليب ببطء
حتى تمام امتصاص الحساء.
- ثم
يليه الكوب الآخر مع التقليب بحيث يمتصه الأرز قبل إضافة الكوب
الثالث.
- وعند
نضجه يكتسب القوام الشبيه بالكريمة، يضاف الجبن الباراميزان مع
الملح والفلفل. وإذا ظل الأرز سميك القوام عليك بإضافة المزيد من
الحساء.
-
طريقة إعداد الاسكالوب والصوص:
- يسخن
زيت الزيتون في إناء فوق نار متوسطة الحرارة مع إضافة البصل.
- يضاف
الثوم ثم الطماطم والحساء ثم المستردة مع التقليب لمدة خمس دقائق
(المستردة حسب الرغبة).
- توضع
شرائح اللحم في صوص الطماطم ثم ترفع درجة حرارة الموقد ويترك
الاسكالوب حتى تمام النضج (حتى يغلظ قوام الصوص).
- يوضع
الصوص فوق الأرز ويقدم الاسكالوب.
* تساوي
هذه الوجبة = أربعة مقادير.
القيمة الغذائية/المقدار (1 كوب أرز):
السعرات الحرارية = 439
إجمالي الدهون = 8جرام.
الدهون المشبعة = 2 جرام.
الكوليسترول = 45ملجم.
الصوديوم
= 549 ملجم.
إجمالي
الكربوهيدرات = 58 جرام.
الألياف = 3 جرام.
البروتينات = 29 جرام.
نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 17%.
نسبة السعرات الحرارية المستمدة من البروتينات = 28%.
نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات = 55%.
|
