|
* وجبة صحية من الأسماك وفواكه البحر:
*
المقادير:
1 ثمرة
بصل مقطعة إلي حلقات
1 ثمرة فلفل أخضر مقطع إلي شرائح
1 كوب زبد
1 كوب دقيق
4 أكواب
ماء
1/2 كيلو جمبري
1/2 كيلو كابوريا (منظفة)
250 جرام سمك فيليه
3 أكواب
لبن
1/2 1 كوب جبن شيدر مقطع إلي شرائح
1 ملعقة صغيرة خل أبيض
1 ملعقة صغيرة مستردة
1/2 ملعقة صغيرة
ملح
فلفل أسود
فلفل أحمر (حار)
* الطريقة:
- يشوح البصل والفلفل الأخضر في
نصف كمية الزبد.
- ثم يضاف 1/2 كوب دقيق مع التقليب
جيداًً لمدة 10 دقائق.
- تضاف الكابوريا بعد ذلك مع
التقليب حتى تمام الامتزاج، ثم يرفع الإناء من علي
النار.
- يغلي إناء مملوء بالماء فوق
النار يضاف إليه الجمبري والسمك الفيليه ويترك
لمدة ثلاث دقائق فقط ثم ينتشل من الماء، ويتم
الاحتفاظ بكوب واحد من حساء الجمبري.
- تصهر الكمية المتبقية من الزبد
في إناء ثالث مع إضافة الكمية المتبقية من الدقيق
مع التقليب لمدة دقيقة تقريباً.
- يضاف اللبن، وكوب الحساء (حساء
الجمبري).
- ترفع درجة حرارة الموقد مع
التقليب المستمر حتى يغلظ قوام الحساء وتظهر
الفقاقيع علي السطح.
- يضاف كوب من جبن الشيدر والخل
والمستردة والملح والفلفل، والفلفل الحار.
- ثم يضاف هذا الخليط إلي الجمبري
والسمك الفيليه.
- تدهن صينية بقليل من الزبد، ثم
يوضع خليط الكابوريا المعد مسبقاًً في قاع الصينية
وخليط الجمبري.
- ثم يوضع علي السطح نصف الكوب
المتبقي من جبن الشيدر.
- يخبز الخليط في الفرن لمدة 30
دقيقة.
- يقدم الطبق ساخناً.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 542
البروتينات = 43 جرام
إجمالي الدهون = 32 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 978 جرام
الكوليسترول = 222 جرام
الكربوهيدرات = 21 جرام
الألياف = 1 جرام
|
