|
نوع الطعام وكميته |
أمثلة على المقدار الواحد |
تعليقات |
|
- الحبوب
(7-8 مقادير)
فى اليوم
|
- شريحة خبز
- 1/2 كوب حبوب جافة
- 1/2 كوب أرز مطهى
أو مكرونة أو حبوب
|
- قد
يبدو أن سبعة أو ثمانية مقادير كميتها كبيرة لكنها صغيرة.
|
- الخضراوات (4-5 مقادير) فى
اليوم
|
- كوب من الخضراوات الورقية
الطازجة
- 1/2 كوب خضراوات مطهية
- 3/4 كوب عصير خضراوات
|
|
- الفاكهة (4-5) مقادير
فى اليوم
|
- 3/4 كوب عصير فاكهة
- 1 ثمرة فاكهة متوسطة الحجم
- 1/4 كوب فاكهة مجففة
- 1/2 كوب فاكهة طازجة أو مجمدة أو معلبة
|
|
- منتجات الألبان منزوعة
الدسم أو قليلة الدسم (2-3 مقادير) فى اليوم
|
- كوب لبن منزوع الدسم أو به
نسبة دسم 1%
- كوب زبادى قليل الدسم
- 42 جرام جبن قليل الدسم أومنزوع الدهون
|
- من الأفضل تناول ثلاثة
مقادير فى اليوم لتجنب الإصابة
بهشاشة
العظام
|
- اللحوم، الطيور، الأسماك (2
أو أقل) فى اليوم
|
- 84 جرام لحم بقرى أو دجاج أو سمك خالى الدسم مسلوق أو مشوى
منزوع الجلد |
|
- المكسرات والبقوليات
|
- 1/3 كوب مكسرات
- ملعقتان كبيرتان بذور عباد الشمس
- 1/2 كوب فاصوليا مطهية
|
- يمكن تناول حساء العدس أو الأرز فهى بالخيارات الجيدة
|
- الدهون والزيوت المضافة،
توابل السلطة (2-3 مقادير) فى اليوم
|
- 1 ملعقة صغيرة زيت أو
سمن نباتى
- 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدهون
1 ملعقة كبيرة توابل للسلطة
|
|
- الوجبات الخفيفة والحلوى (5
مقادير) فى الأسبوع
|
- 1 ثمرة فاكهة متوسطة الحجم
- 1 كوب زبادى قليل الدهون
- 1/2 كوب زبادى مجمد قليل الدسم
- 1 ملعقة كبيرة جيلى أو مربى أو
سكر
|
- من الأفضل أن تصل الوجبات الخفيفة إلى واحدة فى اليوم أو أقل
|
