وهو إحدي تمارين الإطالة متعددة
الفوائد فهي لا تركز علي إطالة منطقة معينة في الجسد وإنما لأكثر
من مجرد واحدة :
• منطقة أعلي الظهر .
• منطقة أسفل الظهر .
• داخل الفخذين .
• منطقة الخصر .
* التمرين : يعتمد هذا التمرين علي الاستدارة للجانب دون تحريك الجسد
بأكمله ودون النظر للخلف .
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس .
- فرد الرجل اليمني .
- ثني ركبة الرجل اليسري ثم تمريرها فوق فخذ الرجل اليمني بحيث
تكون القدم اليسري ملامسة للمنطقة الخارجية من ركبة الرجل اليمني .
- ثني الذراع الأيمن بحيث يكون الكوع مستقراً أعلي ركبة الرجل
اليسري ، حيث تساعد علي عدم حركة الجسم أثناء الاستدارة بالضغط
المحكم للداخل علي الركبة .
- إرخاء الذراع الأيسر خلف الظهر مع تثبيت اليد علي الأرض لتدعيم
الجسم .
- الاستدارة بالرأس والجزء العلوي من الجسم تجاه الذراع الأيسر .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- أخذ شهيق وزفير بشكل منتظم أثناء أداء التمرين وأثناء فترات
الاسترخاء .
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الجانب الآخر مع تبديل وضع الأيدي
والأرجل.
