التمرين : - الوقوف في وضع استقامة .
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة تكون علي نفس خط الكتفين .
- إرخاء عضلات الركبتين .
- اتجاه أصابع القدم للأمام .
- ثني الجزء العلوي من الجسم (بحيث يتخذ الجسم شكل n "القنطرة") .
- تثبيت كفي الأيدي علي الأرض أمام الجسم .
- إبعاد الرجل اليمني للخلف .
- الضغط علي كعب الرجل اليمني لأسفل تجاه الأرض .
- الشعور بشد عضلات سمانة الرجل اليمني .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل اليسري .
