|
* تمارين رياضية للفخذ:
يساعد
هذا التمرين على تقوية عضلة الفخذ الأمامية (العضلة
الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ Quads)، وهذه العضلة
تتحكم في كل العمليات الحركية التي تقوم بها من
المشي والجري والوقوف وصعود السلم وركوب الدراجة
… الخ، وبتقوية هذه العضلة يجد الإنسان سهولة
كبيرة في حركاته بل وفى حمايته من أي أذى وضرر يلحق
بالأرجل وخاصة تلك المتعلقة بالركبة.
* إرشادات هامة:
- عدد مرات ممارسة التمرين:
2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات
راحة يوماً واحداً على الأقل بين كل تمرين والآخر.
- مدة التمرين: 7 ثوانٍ، 3
ثوانٍ لرفع الساق والوصول إلى المستوى المطلوب، 1
ثانية للثبات على هذا الوضع، 3 ثوانٍ لخفض الساق
والرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين: 2 - 3
مرات، وفى كل مرة يتم رفع الساق وخفضها من 8 - 12 مرة
وذلك بالنسبة للساقين اليسرى واليمنى.
- تذكر دائماً الشهيق والزفير
أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
* يجب الالتزام بالنصائح
التالية أثناء ممارسة التمرين:
- ألا تكون هناك مسافة بين الفخذ
ومقعدة الكرسي أي يكون الفخذ ملاصقاً لسطح الكرسي.
- ألا تزيد المسافة التي تبعد
فيها ركبة الأرجل عن حافة مقعدة الكرسي عن 5 سم.
- ألا تميل بالظهر إلى الخلف عند
رفع الأرجل.
- الاحتراس من انحناء الظهر عند
رفع الأرجل.
- عدم وضع اليد على الكرسي أو
الإمساك به أثناء عملية رفع القدم.
- رفع الأرجل ببطء وعلى نحو
تدريجى.
* التمرين:
- ترفع الرأس مع توجيه العين إلى
الأمام.
- يرخى الذراعان.
- يتم الجلوس في وضع مستقيم.
- تثبت منطقة الجذع.
- توضع فوطة تحت الركبتين.
- توضع القدمان في محاذاة الكتفين
مع رفع الكعبين عن الأرض على أن تلمسها أصابع القدم
فقط.
- يوضع ثقل حديدي حول
كاحل كل قدم
وأن يكون محكم على نحو مريح.
- يرفع الجزء السفلي من الرجل
اليسرى تدريجياً وببطء، بحيث يكون مفصل الركبة هو
المفصل الوحيد الذي يتحرك.
- يثنى الكاحل قليلاً (بحيث تكون
اتجاه أصابع القدم ناحية أعلى. استمر في رفع القدم
حتى تصبح هي والفخذ فى خط مستقيم).
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة
ثانية تقريباً، ثم تخفض الساق تدريجياً وببطء حتى تصل
إلى وضع البداية.
- يكرر هذا التمرين مع الساق
اليمنى.
|
