|
* تمارين رياضية للقوة:
- يقوى هذا
التمرين عضلات الأرجل من الخارج (عضلة
الحوض
المبعدة). و بما أنها عضلات إلى حد ما ضعيفة،
فسيساعدك هذا التمرين على بنائها وتقويتها بل
وإعطاء رشاقة لهذه المنطقة من الجسم بحيث تتناسق مع
باقي أعضاء الجسم ولا يحدث فيها ترهلات.
- إرشادات هامة:
- عدد مرات ممارسة التمرين:
2 - 3 مرات في
الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوماً
واحداً على الأقل بين كل تمرين والآخر.
- مدة التمرين: 7 ثوان، 3
ثوان لرفع الرجل والوصول إلى المستوى المطلوب، 1
ثانية للثبات على هذا الوضع، 3 ثوان لخفض الرجل
والرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين: 1 - 3
مرات، وفى كل مرة يتم رفع الرجل وخفضها من 8 - 12 مرة.
- تذكر دائماً الشهيق والزفير
أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
* يجب الالتزام بالنصائح
التالية أثناء ممارسة التمرين:
- عدم إمالة الجسم في الاتجاه
المضاد لاتجاه الرجل المرفوعة.
- ألا تتعدى المسافة التي تبعد
فيها الرجل عن الأرض 30 سم.
- ألا يكون اتجاه أصابع القدم إلى
الجانب أو الداخل.
- عدم إحكام قبضة اليد بشدة على
الكرسي الذي يستخدم في تثبيت الجسم.
* التمرين:
- رفع الرأس ويكون الجسم ممشوقاً.
- إرخاء الكتفين.
- تثبيت منطقة الجذع.
- تثبيت اليدين برفق على ظهر الكرسي.
- إبعاد القدم اليسرى عن القدم اليمنى
مسافة 7 - 9 سم، على أن تكون أصابع القدم متجهة للأمام.
- رفع الرجل اليمنى تدريجياً
وببطء إلى الجانب ويكون كعب القدم في
المقدمة.
- يتم الاستمرار في رفع الرجل مع
الحفاظ على اتجاه أصابع القدم إلى الأمام حتى تصل
المسافة التي تبعد فيها الرجل عن الأرض حوالي 20 - 25
سم.
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثانية ثم تخفض
الرجل تدريجياً.
-
تكرار
هذا التمرين مع الرجل اليسرى.
|
