|
* تمارين القوة:
- يساهم
هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر بوجه عام ومنها:
(Latissimus dorsi العضلة الظهرية العريضة)، وهى عضلة كبيرة
على شكل مثلث وتوجد في الجزء السفلي من الظهر
ومتصلة بالجزء العلوي من الذراع، والعضلة الثابتة
(Rhomboid Muscle العضلة شبه المعنية) والتي يكون مكانها
تحت العضلة شبه المنحرفة، وعضلة(Biceps العضلة ذات
الرأسين) وهى توجد في الجزء العلوي من الذراع.
- إرشادات هامة:
- عدد مرات ممارسة التمرين: 2
- 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة
يوما واحدا على الأقل بين كل تمرين والآخر.
- مدة التمرين:7 ثوان، 3
ثوان لرفع الذراع، 1 ثانية للثبات على وضع الذراع
المرفوعة، 3 ثوان لخفض الذراع والرجوع إلى الوضع
الأصلي.
- تكرار التمرين: 1 - 3
مرات، وفى كل مرة يتم رفع الذراع وخفضها من 8 - 12 مرة
وذلك بالنسبة للذراعين اليمنى واليسرى.
- تذكر دائماً الشهيق والزفير
أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
- يجب الالتزام بالنصائح
التالية أثناء ممارسة التمرين:
- عدم التواء الجذع.
- عدم النظر إلى الأمام.
- عدم تحريك الرقبة والكتفين.
- ألا تكون المسافة بين اليد
المثبتة على الكرسي والركبة كبيرة.
- عدم ثنى القدم المثبتة على
الأرض.
- عدم تقويس الظهر أو ثنيه.
* التمرين:
- تثبيت اليد اليمنى على سطح مستوٍ
أو على كرسي بدون ذراع مع ثنى الركبة اليمنى ليتم
ارتكاز الجسم عليها.
- تثبيت القدم الأخرى أو اليسرى
على الأرض بحيث تكون فى وضع مستقيم مع عدم غلق
المفصلين بشكل كلى، ويكون الثقل الذي تحمله الذراع
اليسرى مواز للأرض وتحت الكتفين مباشرة.
- رفع الثقل الحديدي إلى أعلى مع
ثنى الكوع ولابد وأن يبقى هذا الثقل موازٍ للأرض
بحيث لا يبعد الكوع والثقل الحديدي عن الجسم.
- الاستمرار في رفع هذا الثقل حتى يلمس
القفص الصدري، وبحيث يصبح الكوع مرتفع قليلا عن
مستوى الكتف مع البقاء على هذا الوضع مدة ثانية
تقريباً.
- خفض الذراع تدريجيا وببطء حتى يصل إلى وضع
البداية مرة أخرى.
- تكرار هذا التمرين مع الذراع
اليمنى.
|
