| |
التمرين
:-
- يتم الاستلقاء علي الظهر .
- تثني الركبة مع ملامسة الأرجل
للأرض .
- يرفع ثقل حديدي في كل يد علي أن
يزن تقريباً 65 - 100 جراماً .
- يتم البدء أولاً بوضع الذراع في
وضع انحناء الجسم بحيث يكون الرسغ أعلي الكوع و
اتجاه الأيدي للداخل مع أخذ شهيق .
- عند الزفير ، يضغط علي عظمة
الصدر ببطء عن طريق تحريك كلا الذراعين لداخل الجسم
حتى يتلامسا .
- مع البقاء علي وضع الكوعين (
حالة الانحناءة البسيطة ) مع تحريك الأثقال
الحديدية فوق منطقة الصدر.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة
ثانيتين .
- يتم الرجوع إلي الوضع الأصلي
بتحريك الأيدي في الاتجاه العكسي حتى يتباعدا مرة
أخرى . يمكنك تزويد وزن الثقل الحديدي كلما ازددت
قوة .
تكرار التمرين :-
ثلاث مرات علي أن يكرر التمرين 12 - 16 في المرة
الواحدة ، و فترة للراحة حوالي 15 ثانية بين كل تمرين
و الآخر .
|
