لأفضل صحة

 تمارين لآلام أسفل الظهر

(التمرين الثاني)
 

* تمارين رياضية لآلام الظهر:
- وهذا وضع آخر من أوضاع من القرفصاء، و قد تجد صعوبة في حفظ التوازن عند أداء هذه الأوضاع كأن تسقط للخلف لعدم مرونة الكاحلين ولكن هناك حلول عديدة حتى تتمكن من أدائه بمزيد من التوازن:

1- الجلوس على أرض منحدرة.

2- إسناد الظهر على حائط.

3- الإمساك بسور أو عمود باليدين.

وباتباع ذلك في المرحلة البدائية يساعدك على أداء التمارين بليونة عالية، أما إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو عند إحساسك بأية آلام توقف على الفور عن أداء هذا التمرين.

* التمرين الثاني:

- الوقوف في وضع استقامة.

- من وضع الوقوف الجلوس في وضع القرفصاء.

- القدمان مستويتان على الأرض.

- أصابع القدمين الكبيرين متجهين إلى الخارج بزاوية مقدارها 15 درجة.

- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة 10-20 سم (وتتوقف المسافة على مدى مرونة الجسم).

- إبعاد الركبتين للخارج بحيث تكون أبعد من خط الكتفين(وعلى أن تكون موازية لإصبعي القدم في وضع القرفصاء).

- لزيادة مرونة العضلة الضامة ضع الكوعين على داخل أعلى الساقين مع الضغط على الركبتين للخارج بالكوعين برفق.

- الانحناء الخفيف من منطقة الحوض.

- وضع إصبعي الإبهام على داخل القدمين مع وضع باقي الأصابع على الحدود الخارجية للقدم.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، و بحيث لا يزيد أداء التمرين على هذه المدة.

- لمزيد من حفظ التوازن، ارفع الكعبين قليلاً عن الأرض.

( لتمرين الأول)

* ملحوظة:

- للنهوض من وضع القرفصاء بطريقة صحيحة، ارفع ذقنك للخلف وانهض مستقيماً مع جعل المنطقة الأمامية للفخذين تقوم بالمهمة مع عدم انحناء الرأس للأمام أو تقويس الظهر لأن هذا يزيد الضغط على منطقة أسفل الظهر.