|
* تمارين رياضية للمنزل:
- الوقوف فى وضع استقامة مع حمل ثقل حديدى فى كل يد أمام الجسم
ناحية منطقة الصدر العلوية.
- اتجاه كفى الأيدى للداخل.
- رفع ركبة الرجل اليمنى لنفس ارتفاع
الحوض.
- شد عضلات
البطن مع رفع الصدر وإرخاء الكتفين.
- الحفاظ على استقامة الرجل اليسرى.
- مد القدم اليمنى إلى الجانب خطوة واحدة مع ثنى الركبة بحيث تكون
الركبة والقدم على خط واحد واتجاههما لخارج الجسم.
- ثنى الجزء العلوى من الجسم ناحية الرجل اليمنى مع الحفاظ على
استقامة الظهر مع الإمساك بالثقل الحديدى بكلا اليدين أمام
الكاحل الأيمن.
- سحب القدمك اليمنى ورفعها لمستوى الحوض مرة أخرى مثل بداية
التمرين.
- تكرار نفس التمرين مع القدم اليسرى.
*
إرشادات هامة:
- يعمل هذا التمرين = على تقوية الجزء العلوى من الحوض، الفخذ
الداخلى، العضلة رباعية الرءووس، عضلة أوتار المأبض، الأرداف،
الظهر، الكتف، العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن.
- المراحل المتقدمة لآداء هذا التمرين = الوقوف بالقدم مستقيمة
على منشفة حمام مطوية.
- مجموعات التمرين = مجموعتان.
- التكرار فى كل مجموعة = 12-15 مرة.
- فترات الراحة بين كل مجموعة = 45 -60 ثانية.
- الوزن المستخدم فى البداية = (5- 8 باوند).
- لا تنسى شرب المياه عند ممارسة الرياضة.
(تمرين
الذراع الأوحد)
(تمرين دفع الجسم برفع الأرجل)
(تمرين رفع الكرة لأعلى ثم للخلف)
|
