|
* تمارين رياضية للمنزل:
- الوقوف فى وضع استقامة مع إبعاد القدمين عن بعضهما بنفس
محاذاة الكتفين.
- الحفاظ على
استقامة الساقين لكن مع عدم غلق
مفصلى
الركبة.
- رفع كرة الاتزان بعيداً عن الرأس بمسافة 55 أو 65 سم بكلا اليدين
مع الحرص على استقامة الذراعين.
- شد عضلات
البطن للحفاظ على الوضع
المحايد للعمود الفقرى.
- إرجاع القدم اليمنى إلى خلف الجسم (كأنك تدفع الجسم للخلف).
- ثنى كلا الركبتين بحيث تكون ركبة الساق اليسرى بمحاذاة
الكاحل الأيسر، وركبة الرجل اليمنى
تقترب من الأرض والكعب مرفوع غير ملامساً للأرض.
- للحفاظ على هذا الوضع يتم سحب الذراع لأسفل بحيث تمر الكرة
بالفخذ الأيمن حتى تصل للكاحل الأيمن.
- يتم رفع الذراعين لأعلى مرة أخرى (وضع اغلبداية).
- يتم تكرار التمرين مع الرجل اليسرى.
*
إرشادات هامة:
- يعمل هذا التمرين = على تقوية العضلة رباعية الرءووس، أوتار
المأبض، الأرداف، السمانة ومنطقة الظهر العلوية والوسطى وعضلات
الكتفين.
- المراحل المتقدمة لآداء هذا التمرين = يتم حمل كرة طبية تزن
4-6 باوند أو قضيب رياضى يزن من 8-12 باوند بدلاً من كرة الاتزان،
ووضع القدم الأمامية على لوح.
- مجموعات التمرين = مجموعتان.
- التكرار فى كل مجموعة = 12-15 مرة.
- فترات الراحة بين كل مجموعة = 45 -60 ثانية.
- لا تنسى شرب المياه عند ممارسة الرياضة.
(تمرين
الذراع الأوحد)
(تمرين دفع الجسم برفع الأرجل)
(تمرين دفع الجسم الجانبى
للاتزان)
|
