|
* تمارين رياضية للأرداف:
- يعمل هذا
التمرين على تقوية عضلات الأرداف ومنع حدوث
الترهلات بهذه المنطقة. وللحصول على نتيجة أفضل،
يجب ممارسة رياضة المشي أو أي نشاط رياضي آخر بجانب
هذا التمرين.
* إرشادات هامة:
- عدد مرات ممارسة التمرين: 2
- 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة
يوما واحدا على الأقل بين كل تمرين والآخر.
- مدة التمرين: 7 ثوان،3
ثوان لرفع الأرجل، 1 ثانية للثبات على وضع الأرجل
المرفوعة، 3 ثوان لخفض الأرجل والرجوع إلى الوضع
الأصلي.
- تكرار التمرين: 1 - 3
مرات، وفى كل مرة يتم رفع الأرجل وخفضها من 8 - 12 مرة
وذلك بالنسبة لكلا الرجلين اليمنى واليسرى.
- تذكر دائما الشهيق والزفير
أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
* يجب الالتزام بالنصائح التالية أثناء ممارسة التمرين:
- عدم إمالة الجزء العلوي من
الجسم إلى الأمام.
- ألا يكون اتجاه أصابع القدم إلى
الجانب أو الداخل.
- عدم إحكام قبضة اليد بشدة على
الكرسي الذي يستخدم في تثبيت الجسم.
- ألا يكون اتجاه الأرجل المرفوعة
إلى الجانب.
* التمرين:
- تثبيت اليدين برفق على كرسي مع
عدم إحكام القبضة عليه وبحيث أن تكون المسافة التي
يبعد فيها الجسم عن الكرسي حوالي 30 - 45 سم.
- ثنى الجزء العلوي من الجسم ناحية الأمام حوالي 45 درجة.
- تكون كلا من الرأس والرقبة فى خط
مستقيم.
- تثبت كلا من الرجلين على الأرض
في خط مستقيم ولكن مع عدم غلق
المفصلين بشكل كلى.
- تثبيت القدمين على الأرض، والمسافة التي تبعد فيها كل قدم عن
الأخرى لا تتعدى حدود الكتفين مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام.
- النظر في المرآة للتأكد من
الوضع الصحيح قبل البدء في التمرين.
- رفع القدم اليسرى ببطء إلى الخلف ولأعلى بدون تحريك الجزء العلوي
من الجسم مع عدم تغيير اتجاه أصابع القدم الأمامية.
- الاستمرار في رفع الرجل اليسرى حتى تشكل هي والجذع خطا مستقيما
أو تكون المسافة التي تبعد فيها القدم عن الأرض حوالي 25 - 35 سم.
- البقاء على هذا الوضع لمدة ثانية تقريبا.
- خفض الرجل تدريجياً وببطء حتى تصل إلى وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين مع الرجل اليمنى.
|
